Ana sayfa Keşfet

B12 Vitamini Neden Önemli?

1546
2
PAYLAŞ

Sadece vegan ve vejetaryenler için değil, aslında herkes için çok büyük önem arz eden bir vitamin olan B12. Vegan beslenme düzenine geçtikten ve daha önemlisi kendi sağlığımla ilgili daha detaylı araştırmalar yapmaya başladıktan sonra önemini daha da çok idrak ettiğimden sizlerin de bilgilenmenizi çok istediğim bir konu. Bu sebeple yaptığım araştırmaları çok fazla kafa karıştırmadan aynı bir B12 hapı gibi sunmak niyetiyle başlıyorum bu yazıya. B12 konusunu bir kaç maddede toparlayalım öyleyse.

B12 nedir?

Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını sağlayan, beyin ve sinir sisteminin fonksiyonlarının devam etmesine yardım olan kabolamin olarak da adlandırılan hayati öneme sahip vitamin. B12 içerisinde aynı zamanda kobalt bulunur, bu da vücudun tek kobalt kaynağıdır.

Ne işe yarar?

Kan hücrelerinin temel yapısı B12 vitamini sayesinde oluşmaktadır. B12 vücudumuzdaki bütün hücrelerde gerçekleşen enzimin reaksiyonu için önemli bir işlem görür. Basitçe, hücre reaksiyonu sırasında hücreler içerisinde protein ve DNA’ların üretilmesini sağlayan maddeler ortaya çıkar. B12 de bu maddelerin taşınmasını ve sentezlemesini sağlar. B12, folik asit ile birlikte alyuvarların- yani kırmızı kan hücrelerinin- üremesini sağlar. Alyuvarların işlevi de bütün hücrelere oksijen taşımaktır. Bu sebeple B12 dinç ve zinde olmamızı sağlar. Bu yüzdendir ki, B12 vitamini eksikliği olan kişilerde yorgunluk, halsizlik ve kalp çarpıntısı görülür. Bu sebeplerden B12 vitamini DNA sentezi, amino asit ve enerji metabolizmasını etkilediğinden, hayati önem taşır.

Çok beğenerek okuduğum ve herkese tavsiye ettiğim Colin ve Thomas Campbell’in ‘The China Study’ adlı kitaplarında B12 ile ilgili şu bilgilere yer vermişler:  ”B12 vitamini, topraktaki mikroorganizmalar ve hayvanların bağırsaklarındaki mikroorganizmalar tarafından üretilir. Bağırsaklarımızda yapılan miktar yeterince emilmiyor, bu nedenle gıdalardaki B12’yi tüketmemiz önerilir. Araştırmalar, sağlıklı topraklarda yetişen, iyi bir B12 vitamini konsantrasyonuna sahip bitkilerin bu besin maddesini kolaylıkla emebileceklerini ikna edici bir şekilde gösterdi. Bununla birlikte, “cansız” topraklarda (organik olmayan toprak) yetişen bitkiler B12 vitamini eksikliği gösterebilir. Amerika Birleşik Devletleri’nde, tarımımızın çoğu, doğal olmayan böcek ilacı, herbisit ve gübre kullanımından yıllar geçtikten sonra nispeten cansız topraklarda gerçekleşiyor.”

Günlük alım miktarı ne olmalıdır?

Yetişkinlerde günlük B12 miktarı 0,025 mg’dır. Ancak güzel haber B12 vitamini karaciğerde depolanabilir ve günlük gerekli miktarı almasanız bile vücudunuz depoda biriktirdiği B12 vitaminini kullanabiliyor. Fazla alınması durumunda da yine depoya gidiyor, deponun dolu olması durumunda vücut ihtiyaç duyduğundan fazlasını atabiliyor.

B12 eksikliği kandaki B12 (kobalamin) miktarının düşmesiyle teşhis ediliyor ve uygun seviye aralığının 148-221 pmol/L olduğu kabul ediliyor. Yani bu sınırın altındaki  148 pmol/L’den düşük bir değer ise B12 eksiliği olarak kabul ediliyor.

B12 eksikliğinde ne olur?

Vücudumuz B12 vitaminini depolasa da, eksikliği ciddi problemlere yol açabilir. Eksikliğin sebep olduğu bazı rahatsızlıklar kendini yavaş yavaş göstermesi sebebiyle kişilerin düzenli kan testi yaptırmaları ve varsa eksikliği tespit ederek önlem almaları büyük önem taşıyor. Başlangıç aşamasında B12 vitaminin eksikliğinin bazı ruhsal etkileri de görülebilir, örneğin hafif depresyon, halsizlik, unutkanlıklar gibi. Ancak önlem alınmaması durumunda uzun dönemde oluşabilecek rahatsızlıklar oluşabilir;

  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması,
  • Kansızlık, pernisiyöz anemi,
  • Yüksek derecede enerji kaybı ve uyku hali,
  • Cilt renginde solukluk,
  • Çarpıntı veya nefes nefese kalma,
  • Akciğer, prostat ve kolon kanserine yakalanma riski,
  • Kalp ve damar yolu hastalıkları,
  • Nörolojik rahatsızlıklar örneğin unutkanlık, uyuşukluk, kordinasyon problemleri, bunama
  • Görme bozukluğu.

Bu rahatsızlıklar başka hastalıkların da habercisi olabileceği için, mutlaka doktora başvurulmalı ve düzenli kan testi yaptırarak B12 seviyenizi ölçtürmeniz çok büyük önem taşır.

Bitkisel B12 kaynakları

Vegan ve vejetaryenler söz konusu olduğunda sıklıkla sorulan ve endişe edilen bir konu B12 eksikliği ve takviyesi. Burada doğru bilinen bir yanlış algının altını çizmekte fayda var: B12 vitamini hayvanlar üretmiyor ancak, hayvanların bağırsaklarında bulunan bir bakteri üretir. Bu sebeple hayvansal besinlerde B12 kaynağı bulunur. Fakat, vegan veya vejetaryen olmayan kişilerde bile B12 vitamin eksikliği görülebilmektedir. Yani, vegan veya vejetaryen olan herkeste B12 eksikliği vardır yanılgısı yanlış olduğu gibi tam aksi de mümkündür.

Peki vegan ve vejetaryen olan kişiler için B12 kaynakları neler?

Bitkisel beslenen kişiler B12 vitaminini üç yolla alabilirler; B12 destekleyici gıdalar, şitake mantarı ve B12 hapları & iğneleri.

B12 destekleyici gıdaların başında henüz ülkemizde çok yaygın olmamasına rağmen özellikle Avrupa’da çokça kullanılan, hatta girdiği yemeklere lezzet katan besinsel maya yani nutritional yeast geliyor.

 

İkinci olarak da bazı süt markalarının da takviye olarak bulundurduğu B12 içeren ürünleri bulunuyor, örneğin Alpro’nun B12 takviyeli soya sütü gibi.

Bunların dışında özellikle kahvaltılık gevreklere ilave edilen B12 takviyeleri bulunabiliyor.

 

Doğadan gelen şitake mantarına gelince; bazı araştırmalar hayvansal gıdalardan daha fazla B12 bulunduğunu kanıtlıyor. Bir diğer adı Japon mantarı olan Şitake mantarında gram başına 0.32-0.65 mg B12 bulunuyor, yani bu mantarın sadece 3 gramında günlük B12 ihtiyacımızı karşılayacak kadar B12 bulunuyor. Bu mantar aynı zamanda zengin bir protein kaynağı olduğundan, haftada en az bir defa 100 gr kadar yiyerek aylık B12 ihtiyacımızı karşılayabiliyoruz.

Eğer B12 destekleyici gıdaları ve şitake mantarını bulamıyorsanız o zaman tıbbi B12 kaynaklarını kullanmalısınız. B12 hapları ve iğneleri artık ülkemizde de bir çok ilaç firması tarafından satılıyor. Bu takviyelerde kullanılan B12 bakteriler tarafından üretilen ve saflaştırılan B12 olarak kullanılıyor.

B12 vitamini eksikliğinin sindirim sisteminizdeki bir problemden kaynaklanması durumunda, bağırsaklar vitamin takviyesini yeteri kadar ememediği için B12 hapları ne yazık ki gerekli eksikliği gideremiyor. Bu durumda B12 vitamin ampul iğneleri devreye giriyor.

Özetle, B12 sağlıklı bir vücut için çok dikkat gerektiren önemli bir vitamin. Düzenli gözlemlenmesi ve eksikli olması durumunda acil tedbir alınmasını gerektiriyor. Ancak tedbir almak sanıldığı kadar zor ve imkansız değil.

Sevda Sarp

Kaynaklar:

Allen, Lindsay, H. How common is vitamin B12 deficiency? Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89.

Craig, W. J. Health effects of vegan diets Am J Clin Nutr 2009, 89: 1627S-1633S

Herbert, V. Vitamin B-12: Plant sources, requirements, and assay. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 852-858.

Martens, J.H. Microbial production of vitamin B12. Appl. Microbiol. Biotechnol. 2002. 58. 275-285.

Simsek, O.P. et.al. A child with vitamin B12 deficiency presenting with pancytopenia and hyperpigmentation. J. Ped. Hem. Onc. 2004, 26, 12, 834-836.

Colin Campbell, Ph.D. and Thomas M. Campbell II, The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health

Key, T.J. et.al Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceeding of the Nutrition Society, 2006, 65, 35-41.

 

 

PAYLAŞ

2 YORUMLAR

  1. […] Bizler için en önemli madde bu aslında. Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını sağlayan, beyin ve sinir sisteminin fonksiyonlarının devam etmesine yardım olan kabolamin olarak da adlandırılan hayati öneme sahip vitamin. B12 eksikliği kandaki B12 (kobalamin) miktarının düşmesiyle teşhis ediliyor ve uygun seviye aralığının 148-221 pmol/L olduğu kabul ediliyor. Yani bu sınırın altındaki  148 pmol/L’den düşük bir değer ise B12 eksiliği olarak kabul ediliyor. Bitkisel B12 kaynaklarını bu yazıda yazmıştım. Ancak özetlemek gerekirse besinsel maya, B12 takviyeli gıdalar, B12 hapları veya iğnesi. B12 konusunu detaylı incelediğim yazının linki. […]

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.