Ana sayfa Ye -İç

Güçlü Kemikler ve Beslenme

370
1
PAYLAŞ

Kemiklerinizin sert, sağlam ve aynı kaldığını düşünebilirsiniz. Fakat aslında sürekli bir değişim halindedirler, kesintisiz şekilde parçalanıyor ve yeniden inşa ediyorlar. Hayatın başlarında iskelet büyüdükçe parçaladıklarından daha hızlı yeniden inşa edilirler. Büyüme sonrası bile, kemikler otuzlu yaşlarınızda da kütle toplamaya devam ediyor.

Yaşımız ilerledikçe, kemik parçalanması ile kemik oluşumu arasındaki denge devam ettirilmeyi zorlaştırıyor. Bu sebeple yaş ilerledikçe kemik sağlığını korumanın anahtarı, kemik kaybını yavaşlatmak ve kemiklerin yeniden yapılandırılabilmesi için iyi beslenmeyi sağlamaktır.
Şuana kadar yapılan araştırmalarda vegan beslenenlerin kemik sağlığı konusunda her hangi bir avantajı ya da dejavantajı belirtilmiyor. Ancak her zaman olduğu gibi iyi ve dengeli bir beslenme düzeni kesinlikle şart.
Peki kemik sağlığımız için hangi vitamin grupları önemli biraz açalım istiyorum…

Kalsiyum Obsesyonu

Belki de beynimize en çok kazınan kalıplardan biri ‘’kemik sağlığı için kalsiyum gereklidir’’. Tıp dünyası ve yaşam biçimleri değiştikçe yerine daha doğru kalıplar geliyor. Örneğin; güçlü kemikler için kalsiyum tek başına yeterli değildir.

Klasiyum konusunu daha da karmaşıklaştıran bir diğer unsur da gıdalar arasında kalsiyum emiliminin önemli ölçüde değişmesi. Kalsiyum önerileri, insanların diyetlerinde kalsiyumun yaklaşık% 30’unu emdiği varsayımını yansıtmakta. İnek sütünden, kuvvetlendirilmiş bitki sütlerinden ve kalsiyum sülfattan yapılmış tofu kalsiyumun emilim hızı budur. Ancak lahana ailesinden, yapraklı, yeşil yapraklı sebzeler, soğan, şalgam ve şalgam yeşillikleri gibi emici maddeler için oldukça yüksektir. Buna karşılık, ıspanak, fasulye ve tahin gibi bazı bitki gıdaları için çok daha düşüktür.

Elbette farklı gıdalardan alacağımız kalsiyum miktarını izlemek biraz zorlu bir iş. Belki daha pratik bir yaklaşım, iyi emilen kalsiyum bakımından gıdalarla günde en az iki bardak yemeyi denemek olabilir. Bunlar, Çin lahanası, şalgam yeşillikleri, hardal yeşillikleri, kuvvetlendirilmiş bitki olabilir. 50 yaşın üzerindeki insanların daha fazla kalsiyuma ihtiyacı var ve bu gıdaların günde 3 bardağı hedeflemeleri gerekiyor. Bu iyi bir dozda kalsiyum sağlarken, diyetinize fasulye, badem ve tahin gibi diğer kalsiyum bakımından zengin gıdaları dahil etmek önemlidir.
Ama kalsiyumun tek başına yeterli olmadığını da unutmayalım.

D Vitamini

Kalsiyum ve D vitamini, kemiklerini kuvvetlendirmek için birlikte çalışırlar. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
Diyetiniz kalsiyum bakımından düşükse vücudunuz onu kemiklerinizden çıkarır ve kandaki kalsiyum seviyesini korumak için kullanır.

D vitamini konusunda da dikkat edilmesi gereken unsurlar bulunuyor. Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında bol miktarda D vitamini üretmeye başlamış olsa da, bu modern hayat düzeninde her zaman güvenilir bir yaklaşım olmuyor ne yazık ki. Duman, bulutlar ve güneş kremi D vitamini üretimine müdahale ediyor. Yaşlı insanlar ve daha koyu cilt olanları, genç ve açık tenli kişilere göre daha fazla güneşe maruz kalmaya ihtiyaç duyar. Kış güneşi genellikle D vitamini sentezini desteklemek için çok zayıf ve veganların çoğunda, hatta vegan olsun ya da olmasın, bu besin maddesinin yılın en azından bir kısmı için bir beslenme kaynağına ihtiyaç duyuluyor. Bitkisel beslenen için de takviye edici gıdalar çare olabiliyor. Güçlendirilmiş gıdalar genellikle neredeyse tamamı hayvansal içeriklerle üretilen D3 vitamini içerir. D vitamininin vegan şekli D2 vitamini veya ergokalsiferol’dür. Kanıtlar, yeterli D vitamini statüsünü korumak için günlük bir takviye olarak alındığında bunun D3 vitamini kadar etkili olduğunu ileri sürülüyor. Bununla birlikte, yeni araştırmalar D2 vitamininin bir D vitamini eksikliğinin tersine çevrilmesinde daha az etkili olabileceğini de gösteriyor. Sonuç olarak D vitaminine önem gösterin ve yeterli alımını sağlayın mutlaka.

Protein de Önemli

Bundan birkaç on yıl öncesinde, vegan sağlık uzmanları, ortalama Amerikalıların yediği miktarda çok fazla protein yemenin kemiklerde kötü olduğunu ileri sürüyorlardı. Aslında ana hipotezleri bazı proteinlerin kemiklerin erimesine yardımcı olan asidik koşullar ürettiği idi. Bu yapılan iki ayrı araştırmada desteklemiş ilerleyen dönemde. Birincisi, dünya çapında en çok protein yiyen popülasyonların kalça kırığı oranlarının en yüksek olduğu. Ancak kalça kırığının bu küresel karşılaştırmalarının bize kemik sağlığı hakkında fazla bilgi vermediğini artık biliyoruz değil mi? Genel yargının aksine aslında kalça kırığı oranları gerçek osteoporoz ile tam olarak ilişkili olmadığı da ispatlandı. Kalça kırığı oranlarındaki farklılıklar çoğunlukla anatomideki genetik farklılıklardan ve düşme riskinden kaynaklanmakta. Bir diğer araştırma yüksek protein ile beslenen deneklerin idrarında kalsiyum atılımı ile olduğu görüldü. Bir çok araştırma ile karşılaşabiliyoruz bu konuda. Fakat, en güncel çalışmalar, proteinin kemiklere iyi geldiğini vurguluyor. Aslında, vejetaryenlerde, fasulye ve sebze etleri gibi protein açısından zengin gıdalar tüketirken, kırık riski daha düşük olduğu da biliniyor. Kemiklerin kollajen bakımından zengin bir protein matrisi etrafında oluştuğu için mantıklıdır. Protein aynı zamanda kalsiyum emilimini de geliştiriyor. Bununla birlikte protein artmış asit üretimiyle sonuçlanabiliyor, ancak karşı koymanın en iyi yolu, meyve ve sebzelerde zengin bir beslenme düzenine sahip olmak.
En iyi kemik sağlığı için ne kadar protein vegaların ihtiyaç duyduğu tartışma konusu olmaya devam ediyor. Bazı veganlar, özellikle soya ve vejetaryen etlerden kaçınanlar, lacto-ovo vejeteryanlardan ve et yiyenlere kıyasla biraz daha yüksek protein ihtiyaçlarına sahip olabilirler. Protein açısından zengin gıdaların cömert bir şekilde alınması tarafında, en azından fasulye, yer fıstığı, fıstık ezmesi ve soya fasulyesi içeren baklagiller için en az üç porsiyon eritmek iyi bir denge gibi görünüyor şuan için.

Sebzesiz Meyvesiz Olmaz

Ne kadar takviye gıda alsanız ya da yeterli D vitamini aldığınıza emin olsanız da kemik sağlığı için vitaminlerin doğru emilimi çok önemli. Meyve ve sebzeler bakımından zengin diyetler, kemik sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Bu gıdaların birçoğu, kemiklerin önemli bir bileşeni olan kollajen oluşumunda yer alan C vitamini sağlıyor. Ayrıca, oksidatif stres kemik kaybına katkıda bulunabileceğinden önemli olabilecek bir antioksidandır. Meyve ve sebzelerde bulunan potasyum ve magnezyum, protein açısından zengin bir diyetle ilişkili daha yüksek asit yükünün karşı etkilerine yardımcı oluyor. Bir çok çalışma bir çok yeşil yapraklı sebzede bulunan K vitaminin daha iyi kemik sağlığı için faydalı olduğunu ispatladı. Yani, meyve ve sebzeler besin içeriği bakımından büyük oranda farklılık gösterdiğinden, çeşitli yiyecekler için iyi bir fikir.

B 12’im Olmadan Asla

Özellikle 50 yaş üzeri kişilerde önemli olmakla beraber bütün herkesin (vegan olsun ya da olmasın) dikkat etmesi gereken bir konu. B 12 konusunu sitede daha önce paylaşmıştım link https://www.veganizma.com/b12vitamini/

Egzersiz

Kemiklerimizi ayakta tutan kasları da unutmamak gerek. Bütün gün oturarak kemiklerimiz güçlenmiyor ne yazık ki. Bu sebeple hafif ağırlıklı egzersizler, kaslarınızı güclendirecek hareketleri de hayatınıza dahil etmeniz büyük önem taşıyor.

Özetle Kemikleriniz için;

Kemik sağlığını korumak için beslenmenizi bir gözden geçirin.. neler eksik neler fazla neleri daha farklı yapabilirsiniz?

Baklagiller için günde en az üç porsiyon tüketin (50 yaş üzerindeyseniz daha fazla tükilmesi öneriliyor)
Günde en az iki su bardağı kadar Çin lahanası, şalgam yeşillikleri, hardal yeşillikleri, kalsiyum set tofu vekoyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeye çalışın,
Yemiş ve tohum gibi demir açısından zengin gıdaları da beslenmenize dahil edin
, örneğin badem ve susam gibi,
D vitamini ve vitamin B12 takviyeleri alın
Her çeşit meyve ve sebze yiyin.
Çok fazla alkol tüketmeyin.
Kas güçlendirmek ve/veya dengeyi korumak için aktif kalın..

Referanslar:

Thorpe DL, Knutsen SF, Lawrence Beeson W, Rajaram S, Fraser GE. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr 2007:1-9.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.

Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen E. Bioavailability of calcium from tofu vs. milk in premenopausal women. J Food Sci 2002;68:3 144-3147.

Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS. Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int 2011;22:1681-93.

PAYLAŞ

1 YORUM

Siz ne düşünüyorsunuz?

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.