Ana sayfa Öğren

Sağlıklı Vegan Olmak İçin Ne Yapmalı?

712
0
PAYLAŞ

Katıldığım workshoplardan birinde, aklıma kazınan bir söz geçmişti: ‘kendine, kendi çocuğu gibi bakmak’. Bu sözü ilk duyduğumda belki de günlerce düşünmüştüm ama sonrasında derinliğini idrak ettiğimde hayatıma uyarlayabilmem zamanımı almıştı.

Altı yıllık vejetaryen, dört yıllık da veganlık serüvenimde çok çeşitli süreçler geçirdim. İlk başlarda etik olarak başladığım bu yolculukta ilerledikçe sağlıklı yaşamanın, bedenime aldığım besinlerin, tabağımdaki yemeklerin kaynağının, hangi vitamin ve minerallerin gerekli olduğuna dair bir çok araştırma yaptım. Bazılarını ilk günlerde uygulamada zorlansam da, zamanla beslenme düzenimi olması gerektiği şekline getirdiğim için sadece çevreye olan saygımı değil, kendi bedenime olan saygımı da geri kazandım.

Şimdi biliyorum ki, hayvansal ürünler tüketmeden bitkisel beslenmeye geçerek sağlığınıza olumlu bir katkı sağlamak mümkün. Ama sadece vegan olmak ve bitkisel beslenmek, sağlıklı olmak anlamına gelmiyor. Örneğin patates kızartması ya da beyaz ekmek de vegan ama biz durmadan patates kızartması yersek sağlıklı olamayız öyle değil mi? Daha zinde, enerjik, sağlıklı bir kan basıncına sahip olmak, kalp krizine yakalanma riskini azaltmak, diyabetin önüne geçmek ve doğanın enerjisini içinize almak için, bitkileri de bilinçle ve şükranla tüketmek gerektiğini bilmeliyiz. Üstelik ihtiyacımız olan tek şey kendi bedenimizi tanımak ve biraz araştırma yapmak, hepsi bu. Bu araştırmaların sonucunda hangi vitamin değerlerinde eksiklik, fazlalık olduğunu ve telafisi için ne yapmam gerektiğini öğrenmek ve uygulamak gerekiyor. Kendi yolculuğumda edindiğim tecrübelere  ve yaptığım araştırmalara dayanarak sağlıklı bir veganın dikkat etmesi gerekenleri 13 maddede sıraladım:

1) Protein

Neredeyse bir çok besinde protein bulunuyor, bu yüzden yeterli miktarda tüketildiğinde gerekli protein ihtiyacını karşılarsınız. 18 yaşının üzerindeki kişilerin günlük protein ihtiyacı 56gr. Aşağıdaki grafiğe bakılırsa bitkisel protein alımı hiç te zor değil 😊 Benim en çok tercih ettiğim bitkisel protein kaynakları ıspanak, kinoa ve yemişler.

https://www.veganizma.com/bitkiselproteinkaynaklari/

2) Omega 3

Kalp ve beyin sağlığınız için önemli bir yağ asit kaynağı olan Omega 3’ün bitkisel kaynakları da mevcut, hem de hayvansal gıdalarda bulunan kolestrole maruz kalmadan. 18 yaşının üzerindeki kişilerin günlük Omega 3 ihtiyacı 1.4gr olarak belirtiliyor. Omega 3 en çok keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu ve hardal yağında bulunuyor.

Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerde de Omega 3 bulunduğunu unutmamak gerekir.

3) B12

Bizler için en önemli madde bu aslında. Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını sağlayan, beyin ve sinir sisteminin fonksiyonlarının devam etmesine yardım olan kabolamin olarak da adlandırılan hayati öneme sahip bir vitamin. B12 eksikliği, kandaki B12 (kobalamin) miktarının düşmesiyle teşhis ediliyor ve uygun seviye aralığının 148-221 pmol/L olduğu kabul ediliyor. Yani bu sınırın altındaki  148 pmol/L’den düşük bir değer ise B12 eksiliği olarak kabul ediliyor. Bitkisel B12 kaynaklarını bu yazıda yazmıştım. Ancak özetlemek gerekirse besinsel maya, B12 takviyeli gıdalar, B12 hapları veya iğnesi. B12 konusunu detaylı incelediğim yazının linki.

4) Kalsiyum

İnsanların kalsiyum almaları için hayvanların acı çekmesine gerek yok. Kalsiyum koyu yeşil yapraklı bitkilerde, brokolide, tahin ve badem de oldukça yüksek miktarda bulunuyor. Benim en çok tercih ettiğim kalsiyum kaynağı ıspanak. Bunun dışında lahana, soya, tofu, tohumlar, bitkisel sütler, kabuklu kuru yemişler de iyi kalsiyum kaynaklarından. B12’de olduğu gibi ekstra kalsiyum içerikli market ürünleri de bulmak mümkün mesela pirinç sütü, bazı tofu markaları ya da portakal sularında ilave kalsiyum olabiliyor. Ama siz yine de en doğal halini tercih edin.

 

5) D Vitamini için güneşin enerjisini içinize çekmek

Artık hepimiz güneşin en önemli D vitamini kaynağı olduğunu biliyoruz. D vitamini kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlayan maddedir, bu yüzden kemik oluşumu ve eski kemik dokularının yenilenmesi için zorunlu bir vitamin. Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa göre farklılık gösteriyor: 0-30 yaş arası için 200 IU, 31-50 yaş arası için 300 IU, 51-70 yaş arası için 400 IU (International Unit).

Güneş dışında şitake, portobello maitake gibi bazı mantar çeşitlerinde D vitamini bulunuyor. Eksikliği olması durumunda D vitamini ilaçlarına başvurabilirsiniz, ama öncesinde doktor tavsiyesi şart tabii.

6) Demir

İnsan vücudunun, akciğerlere gelen oksijeni tüm vücuda taşıyabilmesi için demire ihtiyacı bulunuyor. Yorgunluk, halsizlik, solukluk, tükenmiş beden ve ruh halinizin sebebi demir eksikliği olabilir. Günlük demir ihtiyacı yetişkin bir erkekte 8mg, kadınlarda ise 18mg’dır. Demir düzeyi kanda hemoglobin ile ölçülüyor ve olması gereken aralık erkeklerde 13.5 g/dL, kadınlarda ise 12.0 g/dL seviyesinde olmalı. Eğer bu seviyelerden çok uzaksanız bitkisel demir kaynakları oldukça fazla, bu yüzden demir eksikliğinin gidermek çok kolay aslında. Ispanak, kabak çekirdeği, kinoa, brokoli, tofu ve kakao zengin Demir içermeleri sebebiyle benim sıklıkla tercih ettiğim besinlerden.

7) Sağlıklıklı yağları yemekten korkmamak

En çok endişe ettiğim konulardan biriydi yağ alımı. Fakat biraz araştırma sonrasında sağlıklı yağ alımının fazla yağ alımından daha önemli olduğunu öğrendim. Sağlıklı yağ ne demek? İçinde tek bir çeşit doymamış yağ oranı bulunan gıdalar, yani zeytinyağı, avokado yağı gibi olan kalp dostu yararlı yağlar. Bu yağların vücudumuzda çok sayıda işlevi bulunuyor. Aynı şekilde omega 3 içeren bitkisel yağları da beslenme düzenimize eklememiz gerekiyor.

Yararlı yağlara en güzel örnekler: keten tohumu yağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı gibi. Her gün birer kaşık yemenin sayısız faydası bulunuyor.

8) Karbonhidrat korkusu yüzünden kuru bakliyatları gözardı etmeyin

Baklagiller ve yemişler söz konusu olduğunda karbonhidrat alımı hep endişe konusu olmuştur. Ancak 9 önemli amino asitlerin neredeyse tamamını bu baklagiller ve yemişlerden almak mümkün. Üstelik bu besin grubu aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan proteinin de çok iyi bir kaynağı. Örneğin günlük yarım cup/ su bardağı fasulye, tofu, fıstık, fıstık ezmezi, soya sütü, kinoa, mercimek, antep fıstığı, siyah pirinç ve ceviz gibi yiyecekler protein ihtiyacımızın önemli bir bölümünü karşılıyor, aynı zamanda da tokluk hissini veriyor.

Burada altın kural yediğiniz baklagillerin neredeyse üç katı kadar sebze tüketmek. Bu kural sayesinde alkali seviyenizi dengelemiş oluyorsunuz 🙂

9) Gökkuşağı renklerini artırmak, paketlenmiş gıdaları azaltmak

Tabaklarınızı renklendirin. Her renkten meyve ve sebze yemek folik asit, vitaminler, antioksidan ve fitokimyasallar açısından dengeli beslenmenizi sağlıyor. Hem de renkler iştah açıcılığı ile daha cazip değil mi? Meşhur bir söz vardır: ne yerseniz o olursunuz diye. Bu yüzden kolay, ucuz, sahte, ve basit gıdaları yemeyin. Yani az paketlenmiş gıda, çok çok gerçek besinler.

10) Bitkisel de olsalar tatlandırıcıları azaltmak

Vegan olduktan sonra bazı alışık olduğum tatları zararsız olduklarını düşünerek veganlaştırmaya başlamıştım. Çok tatlı sevmememe rağmen kekler ve kurabiyelere kullandığım bitkisel tatlandırıcı agave uzun süre mutfağımdan eksik olmadı. Tabii sağlık konusunda bilinçlendikçe bu masum gibi görünen tatlandırıcının aslında kandaki şeker oranını artırarak insülin direncine sebep olduğunu ve aslında şeker yerine geçtiğini farkettim.

Bu yüzden agave, akçaağaç şurubu yerine daha çok hurma, daha çok kurutulmuş meyve tercih edin.

11) Bol su içmek

Su konusunda çok bir şey söylemeye gerek yok sanırım. Su hayattır.

12) Hareket etmek

Egzersiz konusu da oldukça bireysel ama mutlaka hayatımızda yer açmamız gereken konu. Yürüyüş, yoga, yüzme, koşma, bisiklet, ağırlık, boks.. hangi spor dalından hoşlanıyorsanız hayat kalitenizi artırmak için mutlaka haftalık programınıza dahil edin. Hareket şart!

13) Gamsız olabilmek. Hiç olmazsa az da olsa

Biliyorum yaşadığımız coğrafyada, kültürel, sosyal, siyasal bir çok stres kaynağında maruz kalıyorken ‘stresten uzak durmak’ pek mümkün olmuyor. Ama ben gamsız olabilmenin kas geliştirmek gibi zaman içinde artırılabilen bir şey olduğunu düşünüyorum. Hayattaki öncelikleri belirlediğimizde bazı üzüldüğümüz konular biranda önemi yitirmiyor mu?

Bu konuda yine önemli bir idman kaynağı da yoga, meditasyon gibi sizi kendine döndürecek, odak noktanızı sadece bir saat bile olsa kendi kendiniz olmasını sağlayacak aktiviteler. Belki sadece bir saatlik yürüyüş, belki de ritüele dönüştüreceğiniz çay keyfiniz.

Ama ana motivasyonunuz kendinize bu gamsızlık kasını geliştirebileceğiniz ortamı yaratmak olsun.

Sağlık ve zinde günlerimizin olması dileğiyle.

Sevda Sarp

PAYLAŞ

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.